La eficiencia de una clase o ensayo va a estar determinada por una correcta planificación, por la nutrición y la preparación física que ha realizado el bailarín o estudiante, por la entrada en calor y por la comprensión plena de las actividades que deberá realizar
Todo comienza cuando nuestro sistema nervioso central envía una orden motora a los músculos. Esto inicia la contracción muscular y por consiguiente el movimiento. Habrá cambios súbitos, como el aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria; y se irán agregando, el aumento de la temperatura, la sudoración y la vasodilatación periférica para mantener una temperatura corporal adecuada. Al transformar la energía química de los alimentos en energía mecánica para movernos, se genera una enorme producción de calor (el 70 %) que habrá que saber eliminar (es fundamental la hidratación).
Nuestro organismo posee varios mecanismos para generar energía y realizar ejercicio. Imaginemos un auto que funcione con distintos tanques de combustibles (eléctrico, gas, gasoil y nafta premium) algunos sirven para ir más rápido y otros para ir más lejos ahorrando energía. La maravilla de nuestro cuerpo es que tiene todos esos tanques en las distintas células y que los puede utilizar simultáneamente según los requerimientos. La picardía es no entrenarlos metodológicamente y en consecuencia no alcanzar el potencial que cada uno posee.
En reposo se requiere el uso de muy pequeñas cantidades de grasas. Fosfocreatina para actividades muy intensas y de poca duración (10 segundos) como saltos, giros y breves carreras en el escenario. Para sostener una secuencia de pasos y saltos durante 1 minuto utilizamos la glucosa en ausencia de oxígeno. Y para una actividad más prolongada utilizamos la oxidación de azúcares, grasas y proteínas en cantidades que varían según la intensidad y duración.
Resulta fundamental preparar a cada uno de esos sistemas como si fuera un ensayo y entrenar el aporte de los diversos sustratos energéticos que llegan desde los alimentos.
Entrada en calor
Es imprescindible realizar una entrada en calor y elongación previo a la clase y/o ensayo, porque esto posibilitará que las enzimas que intervienen en las reacciones químicas sean activadas, que se incremente el liquido sinovial que protege cada articulación, que la capacidad contráctil y la producción de fuerza y resistencia de los músculos sea óptima, que se activen los mecanismos reguladores de la temperatura corporal en pos de la termoeficiencia (muy determinante para el rendimiento), que la frecuencia cardíaca y respiratoria permitan el aporte de oxígeno a todos los grupos musculares. Finalmente será fundamental la preparación que nuestro cerebro va realizando para “comprender” y asimilar los movimientos que a continuación se le solicitará al cuerpo.
La entrada en calor favorece que actúen en armonía los sistemas de producción de energía, de ejecución de movimientos y que exista una respuesta fisiológica facilitada para realizar un gesto técnico.
Optimización de una clase
Resultaría inconcebible realizar una clase sin tener en cuenta el tipo de piso, o el uso de zapatillas de danza adecuadas, o un equipo de sonido (o pianista acompañante), pero increíblemente, la preparación física, nutricional, emocional y las nuevas tecnologías son poco consideradas.
Cada clase debe ser planificada para que resulte eficiente. Tener a un alumno concentrado, entrenado, bien alimentado, motivado, con la mente y el cuerpo enfocados en el objetivo propuesto, va a permitir que el aprendizaje sea más rápido. Además, esto evitará repeticiones interminables que generan cansancio muscular (con las consiguientes tendinitis, distensiones y desgarros musculares), fatiga mental (con pérdida de psicomotricidad que produce mayor cantidad de tropiezos y caídas) y finalmente un desgaste emocional (con pérdida de motivación, que es el motor de nuestras acciones).
Existen técnicas modernas que permiten entrenar una mente paras estar preparada para la tolerancia a la frustración y para la superación. Resulta imprescindible conocer las cualidades emocionales y las herramientas que posee cada uno para diseñar su aprendizaje y no dejarlo únicamente relacionado a una cuestión instintiva en la metodología de la enseñanza (que lloren por la emoción de comprender un sentimiento artístico y el sentido del esfuerzo y no por palabras recriminatorias que no aportan soluciones).
Ser enfático no es lo mismo que estar enojado.
Ciclos de alto nivel de exigencia con un alumno bien preparado son suficientes para comprender cómo debe realizarse tal movimiento o variación.
Ser riguroso no es lo mismo que ser esquemático.
Las evidencias científicas demuestran que ver videos de lo que se le propone a un alumno, permite que el cerebro “aprenda” sin necesidad de tantas repeticiones. Las clases son innovadoras, si cada uno entiende por qué están haciendo lo que se les solicita y por qué fue necesario que entrene tales cadenas musculares o la forma de nutrirse. Deben estar en sincronía todos los sentidos para que llegado el momento del escenario, el cuerpo y la mente estén en estado de fluidez
El descanso debe estar incluido en lo que llamamos una clase, y la hidratación y nutrición, con alimentos específicos para la recuperación son muy importantes… por ejemplo, la enzima glucógeno sintetasa está particularmente activa en los primeros 30 minutos post-ejercicio, ella permite que la glucosa se transforme en glucógeno.
Glucógeno
Es la manera en que se deposita la glucosa (principal fuente de energía) en el hígado y en el músculo, para quienes realizan danza es imprescindible que esas reservas estén completas. La glucosa utilizable en sangre es muy escasa, unos 5 gramos, cada gramo de glucosa entrega 4 calorías, es decir que existen disponibles unas 20 calorías (subir 60 escalones).
En el hígado hay unos 100 gramos de glucógeno (400 calorías) y en el músculo, según el nivel de entrenamiento, entre 200 y 400 gramos (800 a 1600 calorías): las reservas de glucógeno son limitadas. Además es importante tener presente que el glucógeno hepático se afecta con el ayuno, gran parte se gasta al dormir (una persona que duerme 8 horas puede gastar 300 cal) y que se utiliza casi exclusivamente para brindarle glucosa al cerebro y a los glóbulos rojos (transportan el oxígeno a los músculos). Esto significa que realizar clases en ayunas es desaconsejable, porque los músculos tienen glucógeno pero el cerebro no, lo cual va a provocar irritación, debilidad, desconcentración, incoordinación y un riesgo de lesiones incrementado.
Dos horas de clases con alta intensidad agotan todas las reservas de glucógeno del cuerpo, y si no se reponen producen un vaciamiento que va a perjudicar mucho a quien realiza tareas que requieren una exquisita coordinación fina. Aumentan las hormonas catabólicas que convierten proteínas del músculo en glucosa para obtener energía (se pierde masa muscular: autocanibalismo). Aumenta el cortisol circulante favoreciendo el depósito de grasas a nivel subcutáneo, deprime el sistema inmunológico y además provoca que el cerebro tenga una predilección marcada y casi incontenible, por alimentos calóricos con alto contenido en grasas que no van a beneficiar el rendimiento en absoluto.
Por ejemplo, una bailarina de 49 kg y 163 cm de estatura que posee 20 kg de músculo, gasta unas 2000 calorías en su actividad, tiene reservas de 1200 calorías… entonces, o repone con algún alimento (preferentemente liquido o semisólido) durante los descansos, o limita su actividad y no entrega el máximo de sus posibilidades (y no sirve tanto el ensayo), o comienza a generar una lesión.
Así como se ensaya una secuencia de pasos y giros (y alterarlos modifica el movimiento buscado), deberá planificarse el tiempo y el tipo de alimentación. El vaciamiento de glucógeno explica muchas lesiones y desórdenes en el momento de elegir los alimentos.
Adecuarnos a las nuevas demandas con creatividad y dedicación, con división de tareas y creando lazos de afinidad permitirá que la salud y la excelencia sean una meta, una búsqueda y un hábito.
