Para la salud y el rendimiento del bailarín es trascendental aprender a hidratarse. La evidencia científica demuestra que es uno de los factores más relevantes para efectuar un ensayo o clase en plenitud física, para el aprendizaje, para la calidad de los gestos técnicos, y es determinante en la prevención de lesiones antes, durante y después de una actividad como la danza

 

El cansancio que sentimos los días de calor es un indicador de varias cuestiones, entre ellas figura y de manera predominante, el estado de hidratación. Esa percepción de agobio está vinculada al esfuerzo que realiza nuestro cuerpo para mantener una temperatura estable, relacionándose de manera crítica con la hidratación.

El agua representa aproximadamente un 60 – 65% del peso corporal total. Entre sus funciones más relevantes figuran:

  • Transporte y absorción de nutrientes
  • Dar estructura a las células
  • Lubricante en articulaciones y cartílagos
  • Regular la presión arterial
  • Regular la temperatura corporal
  • Eliminación de toxinas
  • Ayuda a evitar la constipación y cefaleas

Durante el reposo, la pérdida de líquidos por orina es del 60%, durante el ejercicio baja a un 0.8%. Mientras que con el sudor ocurre lo opuesto: en reposo la pérdida es de un 5% pero con la actividad física asciende al 90%. El ejercicio aumenta la temperatura corporal considerablemente, la sudoración es, por lejos, la mejor estrategia que tiene el cuerpo humano para perder calor.

Si a ese calor metabólico le sumamos el calor ambiental y la humedad, la necesidad de reposición de agua resulta imprescindible para evitar daños a la salud vinculados al golpe de calor (termorregulación), para poder transportar glucosa al cerebro, a los músculos y para que la capacidad de concentración, el estado de alerta y la coordinación psicomotriz estén funcionando de manera acorde a las exigencias que la danza posee.

La deshidratación

Es la primera causa de calambres, contracturas y de fatiga percibida (sentirse permanentemente cansado). El mecanismo de la sed podría no ser suficiente, más aún si no ha existido un buen entrenamiento de reposición de líquidos.

De nada sirve una clase para un alumno deshidratado, porque no va poder realizar el aprendizaje adecuado de los pasos más difíciles, tendrá que efectuar mayor cantidad de repeticiones, quedando expuesto a lesiones o a pérdidas de sustratos y electrolitos que serán vitales en las clases o funciones de los siguientes días.

¿Cómo saber si uno está bien hidratado?

Cada persona tiene una distinta tasa de sudoración, por lo que la cantidad de líquido que debe beber y los horarios en que debe hacerlo, deberán ser recomendados de manera personalizada. Se pierden entre 0,5 y 2 litros de líquido por hora de actividad. Cada mililitro de sudor corresponde a 1 gramo de peso corporal. En ese sentido, el peso puede resultar una manera bastante sencilla de medir pérdidas. Es decir, que de acuerdo al peso inicial y final de un estudiante en una clase de danza, se podría calcular el equivalente en ml de líquido perdido. Las recomendaciones actuales para una óptima performance son que logre recuperar un 150% de esas pérdidas, durante las 6 horas posteriores a la clase. Y preferentemente cubrirlas en parte, durante el transcurso del entrenamiento.

Se define como deshidratación si pierde hasta 1% del peso corporal total, deshidratación severa un 2% y valores por encima del mismo son de riesgo para la salud de ese individuo.

Otra manera sencilla para comprobar la deshidratación, es mirar el color de la orina: cuanto más parecido al agua mejor hidratados estamos y cuanto más amarillo, mayor es la necesidad de reponer líquidos (no debería tomarse en cuenta con la primer orina del día que suele ser más concentrada).

Entrenamiento Personalizado

Es muy importante comprender que la hidratación debe ser entrenada y personalizada ya que hay numerosos factores que se deben tener en cuenta:

  • Duración y frecuencia de las clases
  • Ventilación de la sala, horarios y época del año
  • Vestimenta
  • Aclimatación al calor
  • Estado de entrenamiento, hábitos nutricionales
  • Predisposición genética
  • Requerimientos según su composición corporal (antropometría)
  • Tasa de sudoración
  • Posibilidad de acceso a bebidas

Definitivamente el agua y el consumo de frutas y verduras, son la principal recomendación. Las bebidas azucaradas con o sin gas (bebidas saborizadas, o las gaseosas) no deben formar parte de las medidas de hidratación ni de los hábitos nutricionales de un bailarín.

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Marcelo Ghioldi
Médico especialista en Medicina del Deporte, Coordinador del equipo Eidan (Equipo de Investigación en Danza), Médico de la Sección Medicina del Deporte del Hospital Ramos Mejía de la ciudad de Buenos